Hướng dẫn các động tác khởi động đúng cách trước khi chạy bộ
Việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy bộ đúng cách không chỉ giúp tăng hiệu quả luyện tập mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Vậy nên, khởi động như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Bài viết dưới đây, Thành Lợi Sport sẽ hướng dẫn bạn những động tác khởi động trước khi chạy bộ hiệu quả và an toàn.

I. Tại sao việc khởi động lại quan trọng trước khi chạy bộ?
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và đưa máu đến các cơ quan quan trọng hỗ trợ việc chạy bộ. Điều này không chỉ giúp cơ thể làm quen với các chuyển động, mà còn giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương như chuột rút hay đau cơ.
Khởi động cũng giúp kích thích mối liên kết giữa bộ não và các chi, giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Ngoài ra, khởi động trước khi chạy còn giúp bạn thư giãn tinh thần, tạo cảm giác tự tin hơn khi luyện tập.
II. Các động tác khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ
1. Động tác 1: Đá chân

Động tác đá chân là một trong những bài khởi động hiệu quả để giãn cơ chân. Để thực hiện, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và tay để tự nhiên bên cạnh cơ thể.
Sau đó, dùng chân phải đá lên phía trước sao cho chân song song với mặt đất, giữ chân còn lại thẳng. Đồng thời, tay phải vung ra phía sau, tay trái đưa về phía mũi chân phải. Cuối cùng, hạ chân phải xuống và thực hiện đổi bên, lặp lại động tác với chân còn lại.
2. Động tác 2: Nâng cao đùi

Động tác nâng cao đùi giúp giãn cơ và làm ấm cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi chạy bộ. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Tiếp theo, nâng đùi bên phải lên cao, dùng tay vòng qua dưới đùi mà không chạm vào đùi, hoặc bạn có thể thay thế bằng cách dùng khuỷu tay bên trái chạm vào đầu gối chân phải. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
3. Động tác 3: Gập chân

Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, tay dọc theo thân người. Tiếp theo, bước chân trái lên phía trước sao cho tạo thành góc 90 độ với mặt đất.
Sau đó, hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất, đồng thời đưa tay phải về phía trước, tay trái giữ ở phía sau. Cuối cùng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
4. Động tác 4: Nghiêng lườn

Đây là động tác khởi động giúp giãn cơ toàn thân. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nâng tay trái lên cao và nghiêng người sang phải, đồng thời đưa tay phải sang phía trái. Sau đó, quay lại tư thế ban đầu, chân vẫn rộng bằng vai và đổi bên để thực hiện với tay và cơ thể ngược lại.
5. Động tác 5: Đứng thẳng để kéo giãn cơ

Đây là động tác khởi động giúp giãn cơ toàn thân. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nâng tay trái lên cao và nghiêng người sang phải, đồng thời đưa tay phải sang phía trái. Sau đó, quay lại tư thế ban đầu, chân vẫn rộng bằng vai và đổi bên để thực hiện với tay và cơ thể ngược lại.
6. Động tác 6: Khởi động ép dọc
Bạn nên thực hiện động tác này vào cuối quá trình khởi động. Để bắt đầu, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
Tiếp theo, bước một chân dài về phía trước, sau đó hạ thấp người sao cho chân sau giữ thẳng, chân trước tạo góc 90 độ với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể xuống chân trước. Cuối cùng, đổi chân và thực hiện động tác với bên còn lại.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm 3 động tác khởi động cơ bản dưới đây để phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ:
- Giãn cơ đùi trước : Đứng trên chân phải, kéo chân trái ra phía sau, dùng tay phải giữ chân trái và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
- Giãn bắp chân : Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng, ấn nhẹ bắp chân trái, giữ nguyên trong 1 phút và đổi bên.
- Ngồi giãn cơ : Ngồi trên ghế, mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải, dùng tay ấn nhẹ đầu gối chân trái, lặp lại cho cả hai bên.
III. Những lưu ý khi thực hiện khởi động trước khi chạy bộ
1. Thời gian khởi động
Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để khởi động, tập trung vào các nhóm cơ lớn và thực hiện các động tác mô phỏng hoạt động bạn sẽ làm trong bài tập chính. Nếu bạn sẽ chạy bộ, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ nhàng.
2. Kết hợp các động tác khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau hoặc thực hiện các động tác ở tốc độ chậm trước khi tập luyện chính thức.
3. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia để xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý và kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học.
Những động tác khởi động cơ bản mà Thành Lợi Sport giới thiệu hy vọng sẽ giúp bạn luyện tập an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.
1 Bình luận
khởi động trước khi chạy bộ, khởi động