Hãy lưu lại ngay 17 bài tập lưng cho nữ giúp giảm mỡ và đạt hiệu quả tối ưu

Phái đẹp luôn quan tâm đến các bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ vùng lưng và bụng. Vậy có những bài tập lưng cho nữ nào dễ thực hiện và có thể giải quyết vấn đề này? Làm thế nào để tập luyện đúng cách, khoa học và hiệu quả? Bài viết dưới đây của Thành Lợi Sport sẽ cung cấp câu trả lời chi tiết cho tất cả những thắc mắc trên.  

I. Bài tập lưng cho nữ hiệu quả (Single-Arm Bent-Over Row)  

Bài tập đầu tiên khá đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể làm theo các bước sau:  

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, một tay cầm tạ.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt sàn, tay cầm tạ thả lỏng xuống từ vai và song song với đùi, tay còn lại chống vào hông.  

• Bước 3: Cầm chắc quả tạ và kéo nó về phía khung xương sườn, hóp bụng và siết chặt hai bả vai lại với nhau.  

• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 1 đến 2 giây, sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập từ 30 đến 40 lần (với cả hai tay).  

II. Bài tập lưng cho nữ phổ biến (Single Arm Underhand Bent-Over Row)  

Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:  

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt sàn, một tay cầm tạ thả lỏng xuống tự nhiên, lòng bàn tay hướng lên, tay còn lại chống vào ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng.  

• Bước 3: Hóp bụng và kéo quả tạ về phía khung xương sườn, đồng thời siết chặt xương bả vai lại với nhau.  

• Bước 4: Giữ tư thế khoảng vài giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại và thực hiện 30 lần cho mỗi bên.  

III. Bài tập lưng cho nữ dễ thực hiện (Single-Arm Overhand Bent-Over Row)  

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay và làm theo các bước sau:  

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cúi người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt sàn.  

• Bước 2: Từ hông, hạ ngực xuống gần sàn, một tay buông thẳng với lòng bàn tay hướng lên trên, tay còn lại giữ tạ gần hông.  

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, kéo quả tạ về phía sườn, giữ tư thế trong khoảng 5 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại bài tập ít nhất 20 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt.  

  

IV. Bài tập lưng cho nữ thư giãn (Good Morning)  

Cách thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đặt một đôi tạ tay ngang vai và nắm chắc tạ.  

• Bước 2: Hơi cong đầu gối, từ từ cúi người về phía trước từ hông, đẩy mông ra sau cho đến khi thân trên song song với mặt sàn.  

• Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thực hiện lại động tác 20 lần.  

V. Bài tập lưng cho nữ đơn giản (Bent-Over Row)   

Cách thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và mắt nhìn về phía trước.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt sàn, hai tay cầm tạ, để tay thả lỏng từ hông xuống đến đầu gối.  

• Bước 3: Siết cơ bụng và kéo tạ về phía khung xương sườn.  

VI. Bài tập lưng cho nữ nâng cao (Underhand Bent-Over Row)  

Cách thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay cầm tạ.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, hạ thấp ngực xuống gần sàn, đẩy mông ra sau.  

• Bước 3: Để hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.  

• Bước 4: Siết cơ bụng, kéo cả hai tạ về phía khung xương sườn, giữ tư thế trong 2 nhịp rồi tạm nghỉ. Lặp lại động tác từ 30 đến 40 lần.  

VII. Bài tập lưng cho nữ đơn giản (Overhand Bent-Over Row)   

Cách thực hiện bài tập như sau:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, hạ thấp ngực xuống sao cho thân trên tạo góc khoảng 75 độ so với mặt sàn, hai tay thả lỏng, song song với đùi.  

• Bước 3: Siết cơ bụng, kéo tạ về phía khung xương sườn, đồng thời siết chặt hai xương bả vai lại với nhau.  

• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.    

VIII. Bài tập lưng cho nữ giúp giảm mỡ lưng (Alternating Bent-Over Row)  

Các bước thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước, hạ ngực xuống sàn, duỗi thẳng một tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.  

• Bước 3: Hít thở sâu, dùng lực kéo tạ về phía cơ thể, đến vị trí khung xương sườn, siết chặt bả vai. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay còn lại, thực hiện từ 15 - 20 lần mỗi bên.  

IX. Bài tập lưng cho nữ hỗ trợ duy trì sự ổn định (Reciprocating Bent-Over Row) 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một đôi tạ tay, đứng với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi gập nhẹ.

• Bước 2: Hạ thấp phần thân trên bằng cách cúi người từ hông, mông đẩy nhẹ ra sau, một tay giữ tạ buông thẳng tự nhiên với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, tay còn lại đặt gần hông.

• Bước 3: Kéo tạ về phía khung xương sườn, đồng thời siết chặt bả vai. Sau khi kéo, hạ tay xuống để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tay còn lại.

X. Bài tập lưng cho nữ kéo tập trung (Reciprocating Overhand Bent-Over Row)   

Cách thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, đẩy mông ra sau, hạ ngực xuống gần sàn, cánh tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.  

• Bước 3: Hít sâu, sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn, siết chặt xương bả vai vào nhau. Sau khi kéo tạ lên, hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Tiếp tục bài tập với 20 lần lặp lại.  

XI. Bài tập lưng cho nữ yêu cầu sự phối hợp giữa chân và tay (Single-Leg Row)  

Cách tập:  

• Bước 1: Cầm một quả tạ tay, xoay người về phía bên cầm tạ và nhẹ nhàng nâng chân cùng phía ra sau.  

• Bước 2: Nâng chân sau lên và duỗi thẳng, người cúi xuống sao cho thân trên song song với mặt sàn, tay cầm tạ thả lỏng tự nhiên.  

• Bước 3: Dùng lực kéo quả tạ về phía khung xương sườn, giữ tư thế trong 2-3 nhịp rồi hạ chân và nâng người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên.  

XII. Bài tập lưng cho nữ hiệu quả giảm mỡ (Single-Arm Rear Delt Raise)  

Các bước tập:  

• Bước 1: Cầm một quả tạ tay, gập thân người về phía trước từ hông.  

• Bước 2: Tay còn lại chống lên bề mặt ổn định (bàn, ghế). Tay cầm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước, ngang tầm mắt.  

• Bước 3: Cố định cơ thể, nâng tay cầm tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng hàng với thân người. Giữ tư thế trong 3-4 nhịp (khoảng 5 giây) và lặp lại động tác.  

XIII. Bài tập lưng cho nữ giúp rèn luyện cơ bắp (Bent-Over Fly)  

Cách thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Chuẩn bị hai quả tạ tay. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, mông đẩy ra sau, cánh tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.  

• Bước 3: Dùng sức nâng cả hai cánh tay ra hai bên, siết chặt hai xương bả vai vào nhau.  

XIV. Bài tập lưng cho nữ kết hợp tăng cường cơ thể (Alternating Bent-Over Fly)  

Cách thực hiện bài tập:  

• Bước 1: Cầm một đôi tạ tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.  

• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, mông đẩy ra sau, tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào thân người.  

• Bước 3: Hít sâu, sử dụng sức mạnh để nâng một cánh tay sang bên, siết chặt hai bả vai lại với nhau, sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.  

XV. Bài tập lưng cho nữ đòi hỏi kỹ thuật cao (Stability Ball Back Extension)  

Cách tập hiệu quả:  

• Bước 1: Nằm sấp trên quả bóng hơi, ổn định vùng hông và bụng trên bóng, tay đặt sau đầu, mũi chân chạm sàn.  

• Bước 2: Siết chặt cơ mông, nâng cơ thể lên cao hết mức có thể.  

• Bước 3: Giữ tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.  

XVI. Bài tập lưng cho nữ phổ biến (Stability Ball Plank)  

Cách tập:  

• Bước 1: Gập khuỷu tay và đặt trên quả bóng hơi, duỗi thẳng chân về phía sau sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.  

• Bước 2: Hít sâu, hóp cơ bụng và chuyển khuỷu tay về phía trước để quả bóng lăn một vài cm, giữ nguyên tư thế cơ thể.  

• Bước 3: Dùng lực kéo khuỷu tay để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.  

XVII. Bài tập lưng hiệu quả cho nữ (Plank với quả bóng hơi)  

Các bước luyện tập:  

• Bước 1: Nằm sấp, trong tư thế chống đẩy, đặt chân lên quả bóng hơi, tay chống xuống đất, giữ thân người song song với mặt sàn.  

• Bước 2: Duỗi thẳng chân, không cong, rồi nâng hông lên để lăn quả bóng về phía cơ thể.  

• Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó dùng sức đẩy cơ thể và đưa quả bóng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.  

Bài viết đã giới thiệu với bạn 17 bài tập giảm mỡ lưng bụng hiệu quả dành cho nữ. Nếu bạn cần hỗ trợ với các dụng cụ tập luyện, hãy ghé thăm website: https://thanhloisport.com/ của Thành Lợi Sport để tìm kiếm dụng cụ phù hợp. Để được tư vấn và đặt hàng miễn phí, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0862.52.52.96 - 0865.311.196.  

Xem thêm các sản phẩm tạ tập gym hỗ trợ luyện tập chất lượng tại Thành Lợi Sport