Khám Phá Các Bài Tập Với Tạ Đòn Để Tăng Cường Sức Mạnh Vượt Trội Cho Người Tập Gym

Khởi Đầu Hành Trình Tăng Cơ Với Tạ Đòn: Những Bài Tập Cơ Bản Dành Cho Người Mới

Tạ đòn là thiết bị tập luyện không thể thiếu cho những ai muốn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Với khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, các bài tập với tạ đòn không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh tổng thể mà còn tăng độ dẻo dai, nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể. Nếu bạn mới bước chân vào thế giới gym, đừng bỏ lỡ những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dưới đây do Thành Lợi Sport tổng hợp.

1. Overhead Press – Đẩy Tạ Đòn Qua Đầu

Bài tập này giúp bạn xây dựng phần thân trên khỏe mạnh, đặc biệt là vai, tay sau và lưng trên. Với yêu cầu giữ thăng bằng và kiểm soát tốt chuyển động, Overhead Press là lựa chọn hoàn hảo để mở đầu buổi tập.

Thực hiện:
Đứng thẳng, chân mở ngang vai, giữ thanh tạ trước vai. Đẩy tạ lên thẳng đầu, tay duỗi hoàn toàn. Giữ lưng ổn định, không võng. Hạ tạ có kiểm soát và lặp lại.

2. Barbell Row – Chèo Tạ Đòn

Một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng và tăng cường khả năng giữ thăng bằng phần thân trên. Barbell Row giúp bạn cải thiện sức kéo và nâng cao sức mạnh trung tâm.

Thực hiện:
Gập người từ hông, lưng thẳng, hai tay nắm thanh tạ. Kéo tạ về gần ngực dưới, siết chặt cơ lưng rồi từ từ hạ xuống. Luôn giữ cột sống thẳng để tránh chấn thương.

3. Back Squat – Gánh Tạ Sau

Back Squat là vua của các bài tập thân dưới, nhắm đến đùi, mông và core. Bài này không chỉ giúp phát triển cơ mà còn tăng độ linh hoạt và sức bật.

Thực hiện:
Đặt tạ lên vai sau, đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Gập gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi đùi song song (hoặc thấp hơn) với sàn. Đạp gót chân để đứng dậy.

4. Deadlift – Kéo Tạ Đòn

Deadlift là bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh vượt trội. Nó tác động đến cơ lưng, mông, đùi sau và cơ bụng – gần như toàn bộ phần sau cơ thể.

Thực hiện:
Chân đặt rộng hơn vai, thanh tạ sát ống chân. Gập gối, hạ hông, nắm tạ. Siết cơ và kéo tạ lên bằng cách đẩy hông ra trước. Đứng thẳng và hạ tạ có kiểm soát.

5. Bench Press – Đẩy Tạ Đòn Nằm Ghế

Bench Press là tiêu chuẩn vàng trong việc phát triển cơ ngực và đo lường sức mạnh phần thân trên.

Thực hiện:
Nằm thẳng lưng trên ghế, nắm thanh tạ ngang vai. Hạ tạ xuống dưới ngực, rồi đẩy mạnh lên trên theo đường chéo nhẹ. Giữ cơ thể ổn định bằng cách siết cơ mông và bám chắc gót chân xuống sàn.

Tăng Tốc Quá Trình Phát Triển Cơ Bắp Cùng Thành Lợi Sport

Luyện tập đúng cách với tạ đòn không chỉ giúp bạn cải thiện thể chất mà còn nâng cao sự tự tin và phong thái. Để đạt được kết quả tốt nhất, đừng quên chọn dụng cụ tập luyện chất lượng, phù hợp với mục tiêu cá nhân. Thành Lợi Sport tự hào là nhà cung cấp thiết bị tập gym hàng đầu, từ giàn tạ đa năng, khung gánh tạ đến ghế tập chuyên dụng.

Khám phá thêm:

• 5 bài tập với tạ đơn hiệu quả tại nhà

• Các bài tập tay trước và tay sau từ HLV chuyên nghiệp

• Hướng dẫn bài tập tạ tay đúng kỹ thuật

Liên hệ Thành Lợi Sport ngay hôm nay để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng của bạn!