Những bài tập thể dục toàn thân hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Lối sống hiện đại với áp lực công việc và thói quen ăn uống thiếu khoa học khiến nhiều người gặp phải tình trạng tăng cân, tích tụ mỡ thừa. Thấu hiểu vấn đề này, HLV Nam Anh từ Thành Lợi Sport đã chia sẻ danh sách các bài tập thể dục toàn thân giúp đốt mỡ nhanh chóng, mang lại vóc dáng săn chắc. Cùng khám phá chi tiết ngay dưới đây!  

I. 8 bài tập thể dục toàn thân giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Để giảm cân và duy trì thân hình cân đối, việc áp dụng đúng các bài tập thể dục toàn thân đóng vai trò then chốt. Trong nội dung tiếp theo, HLV Nam Anh sẽ chia sẻ 8 bài tập toàn thân hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và đạt được mục tiêu cân nặng.  

1. Burpees – Bài tập đốt cháy toàn thân  

Burpee là một bài tập toàn thân nổi tiếng với khả năng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sức bền và tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp.  

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Burpee để nâng cao vóc dáng:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai.  

• Bước 2: Gập người xuống, chuyển sang tư thế squat và đặt hai tay lên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.  

• Bước 3: Nhón các ngón chân, nâng gót chân lên, giữ thăng bằng và dồn lực vào cánh tay.  

• Bước 4: Nhảy lùi cả hai chân ra sau để đưa cơ thể vào tư thế plank hoặc hít đất.  

• Bước 5: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không di chuyển tay và chân.  

• Bước 6: Nhảy cả hai chân về phía trước, đưa chúng gần lại vị trí của hai tay và trở về tư thế squat.  

• Bước 7: Bật nhảy lên cao hết sức, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu. Sau khi tiếp đất, trở về tư thế squat ban đầu và lặp lại chu trình này.  

  

2. Lunges – Bài tập tập trung vùng thân dưới  

Lunges là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt tập trung vào phần thân dưới.  

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc ở những nơi có không gian rộng rãi.  

Hướng dẫn thực hiện động tác Lunges đúng kỹ thuật:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau ngang hông. Đảm bảo đầu gối và mũi chân hướng về phía trước. Tay có thể để xuôi dọc thân hoặc chống lên hông để giữ thăng bằng.  

• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm, đồng thời hạ thấp cơ thể. Chân phải phía sau gập lại, đầu gối gần chạm sàn, mũi chân chạm đất.  

• Bước 3: Lặp lại động tác này 10-20 lần cho mỗi chân, luân phiên đổi bên để đảm bảo cơ thể được rèn luyện đồng đều.  

Lưu ý khi tập Lunges để tránh chấn thương:  

• Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân trong quá trình tập.  
• Tránh để gót chân chạm sàn.  
• Nếu bạn có các vấn đề về đầu gối, hông, mắt cá chân hoặc lưng, hãy cân nhắc thay thế bằng bài tập khác phù hợp hơn.  

3. Jumping Lunges – Phiên bản nâng cao của bài tập Lunges  

Jumping Lunges là một biến thể nâng cao của bài tập Lunges, kết hợp thêm động tác bật nhảy và đổi vị trí chân khi đang ở trên không. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt.  

Hướng dẫn thực hiện Jumping Lunges:  

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Lunges cơ bản, tương tự như khi thực hiện bài tập thông thường.  

• Bước 2: Dùng lực từ cả hai chân để bật nhảy lên khỏi mặt đất. Khi ở trên không, đổi vị trí hai chân để chuẩn bị tiếp đất với tư thế ngược lại. Động tác này không chỉ giúp xây dựng sức mạnh mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phản xạ nhanh.  

• Bước 3: Thực hiện bài tập từ 15-20 lần mỗi hiệp, đảm bảo duy trì tốc độ ổn định và tập trung vào sự chính xác trong từng động tác.  

4. Jump Squats – Bài tập squat bật nhảy  

Jump Squats là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là các bước hướng dẫn thực hiện bài tập này một cách chính xác:  

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, giữ cổ thẳng. Hai tay có thể đặt chéo trước ngực hoặc đưa về phía trước để hỗ trợ thăng bằng.  

• Bước 2: Khi hạ thấp người, đẩy hông và mông ra sau, đồng thời dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Sau đó, dồn lực vào cả hai chân và bật nhảy cao khỏi mặt đất bằng toàn bộ sức mạnh của cơ thể.  

• Bước 3: Khi tiếp đất, đảm bảo quay lại tư thế squat đúng cách để giảm áp lực lên khớp gối. Lặp lại động tác này từ 15-20 lần mỗi hiệp, duy trì động tác đều đặn và nhịp nhàng.  

5. Push-up – Bài tập hít đất  

Hít đất tuy là một bài tập cơ bản nhưng nhiều người vẫn mắc lỗi kỹ thuật, làm giảm hiệu quả luyện tập và tăng nguy cơ chấn thương.  

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:  

• Bước 1: Đặt hai tay chắc chắn trên mặt sàn, trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên cả hai tay. Hai chân khép gần lại, giữ chúng thẳng và chỉ chạm sàn bằng đầu ngón chân.  

• Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực xuống gần sát mặt sàn. Giữ lưng thẳng, không để bụng hoặc mặt tiếp xúc với sàn, duy trì cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.  

• Bước 3: Dùng lực từ cánh tay để đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, hoàn thành một nhịp tập.  

6. Mountain Climbers – Động tác leo núi  

Bài tập "leo núi" không chỉ giúp tăng sức mạnh toàn thân mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giúp phát triển các nhóm cơ. Với những lợi ích tuyệt vời này, nó là một bài tập không thể thiếu trong chế độ luyện tập thể dục tại nhà.  

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:  

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt trên mặt sàn, rộng bằng vai. Đảm bảo giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt và đầu giữ đúng tư thế.  

• Bước 2: Đưa đầu gối phải lên sát ngực, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự với đầu gối trái, đồng thời hạ thấp hông.  

• Bước 3: Tiếp tục luân phiên thay đổi chân, thực hiện từ 10-15 lần mỗi bên chân cho mỗi hiệp, tùy vào mức độ thể lực.  

7. Jumping Jacks – Bài tập cơ bản cho người mới  

Jumping Jacks là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân, rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu hành trình giảm cân và mong muốn nâng cao sức khỏe tim mạch. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:  

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng tự nhiên và thoải mái.  

• Bước 2: Thực hiện một cú nhảy, đồng thời mở rộng chân sang hai bên và giơ tay lên trên đầu, tạo thành một hình vòng cung.  

• Bước 3: Nhanh chóng thu chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần mỗi hiệp hoặc duy trì liên tục trong khoảng 40 giây.  

8. Inchworm – Bài tập tăng linh hoạt  

Bài tập Inchworm được lấy cảm hứng từ cách con sâu đo di chuyển, giúp cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:  

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, nâng hai tay lên phía trên đầu và duỗi thẳng cánh tay, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.  

• Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, hạ hai tay xuống sàn, cố gắng giữ cho chân không bị cong.  

• Bước 3: Dùng tay di chuyển về phía trước, đưa cơ thể vào tư thế plank, giữ thẳng người từ đầu đến chân. Sau đó, dùng tay bò ngược lại trở về tư thế đứng ban đầu.  

• Bước 4: Thực hiện động tác này khoảng 15-20 lần cho mỗi hiệp hoặc duy trì liên tục, tùy theo khả năng của bạn.  

II. Mẹo tối ưu hiệu quả khi tập thể dục toàn thân  

Hãy uống khoảng 400-500ml nước trước khi tập và tiếp tục bổ sung nước trong suốt buổi tập. Đừng quên khởi động với các bài kéo giãn để cơ thể được làm nóng, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện. Vì cơ thể dễ bị mất nước trong khi tập, bạn cần chuẩn bị sẵn nước để bù đắp kịp thời. Lưu ý nên uống nước từng ngụm nhỏ và tránh uống nước quá lạnh vì có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn và hệ tim mạch.  

Ngoài ra, thay đổi các bài tập ít nhất hai lần mỗi tuần giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng điện thoại để duy trì sự tập trung trong suốt buổi tập.  

Cuối cùng, hãy luôn nhận thức được giới hạn của bản thân và thực hiện các bài tập phù hợp để tránh chấn thương. Nếu bị chấn thương, hãy chuyển sang bài tập nhẹ nhàng hơn và luôn tuân thủ lời khuyên từ bác sĩ.  

Việc duy trì tập luyện các bài tập thể dục toàn thân sẽ không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mà còn mang lại sự cải thiện rõ rệt cho sức khỏe tinh thần. Thành Lợi Sport cam kết cung cấp những sản phẩm và dịch vụ xe đạp tập thể dục toàn thân tốt nhất, đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe và vẻ đẹp ngoại hình.  

Hãy liên hệ với Thành Lợi Sport ngay hôm nay để bắt đầu thay đổi bản thân và khám phá phiên bản tốt nhất của bạn!