5 bài tập cơ cổ boxing hiệu quả cao được huấn luyện viên khuyên dùng

Trong boxing, vùng cổ thường phải hứng chịu lực tác động lớn từ những cú đấm của đối thủ. Vì vậy, rèn luyện cơ cổ là yếu tố quan trọng giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt. Trong bài viết này, HLV Nam Anh tại Thành Lợi Sport sẽ giới thiệu 5 bài tập cơ cổ boxing hiệu quả, hỗ trợ nâng cao khả năng thi đấu và hạn chế chấn thương.  

I. Lý do nên tập cơ cổ boxing  

Việc rèn luyện cơ cổ không chỉ giúp bảo vệ bản thân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng như:  

• Gia tăng sức mạnh và sự ổn định: Cổ khỏe giúp hấp thụ lực tác động tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng chuyển động linh hoạt.  
• Cải thiện tư thế: Hỗ trợ giữ đầu và cột sống thẳng, hạn chế tình trạng gù lưng hay sai lệch tư thế.  
• Tăng tính thẩm mỹ: Một chiếc cổ săn chắc giúp tổng thể cơ thể trông cân đối, đặc biệt với những người có vóc dáng vạm vỡ.  

Đặc biệt,  cơ cổ khỏe còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ đầu, giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các bài tập cường độ cao.  

II. Cách tập cơ cổ boxing hiệu quả  

Tập luyện cơ cổ boxing không chỉ đơn thuần là rèn luyện sức mạnh mà còn là quá trình nâng cao sự bền bỉ và kiểm soát cơ thể. Khi áp dụng đúng kỹ thuật, bạn không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn cải thiện khả năng chịu đòn và phản xạ nhanh nhạy hơn.  

Trong phần tiếp theo, HLV Nam Anh tại Thành Lợi Sport sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập giúp tăng cường cơ cổ hiệu quả, hỗ trợ nâng cao phong độ khi thi đấu.  

1. Bài tập nằm trên ghế với tạ bánh  

Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập ngay tại nhà. Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh cơ cổ, bài tập này còn giúp giảm đau nhức vùng cổ và cột sống. Nếu không có tạ bánh, bạn có thể thay thế bằng một vật có trọng lượng tương đương.  

Cách thực hiện:  

• Bước 1: Nằm sấp trên một chiếc ghế ngang. Đảm bảo phần vai vượt ra khỏi mép ghế. Ngực trên tiếp xúc với bề mặt ghế. Đặt một bánh tạ có trọng lượng phù hợp lên phía sau đầu.  
• Bước 2: Hít sâu. Từ từ hạ thấp đầu xuống một cách có kiểm soát.  
• Bước 3: Thở ra. Nhẹ nhàng nâng đầu về vị trí ban đầu.  

Lặp lại động tác 12 - 15 lần mỗi hiệp. Thực hiện từ 3 đến 5 hiệp trong mỗi buổi tập. Nếu không có tạ, bạn vẫn có thể tập không cần dụng cụ và vẫn đạt được hiệu quả đáng kể.  

2. Bài tập nhún vai  

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cầu vai và cơ thang, đồng thời hỗ trợ ổn định vùng cổ và vai. Bạn sẽ sử dụng hai tạ đơn để thực hiện động tác.  

Cách thực hiện:  

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào đùi.  
• Bước 2: Hít sâu, từ từ nhún vai và nâng tạ lên cao cho đến khi gần chạm vai. Giữ tư thế này trong khoảng một giây.  
• Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.  

Lặp lại động tác  12 - 15 lần mỗi hiệp , thực hiện từ 3 đến 5 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu.  

3. Bài tập nhún vai với tạ đòn  

Đây là phiên bản nâng cao của bài tập nhún vai với tạ đơn, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cầu vai và cơ thang với mức tạ nặng hơn.  

Cách thực hiện:  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ đòn trước chân.  
• Bước 2: Cúi người, nắm lấy thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai, sau đó nâng tạ lên, giữ hai tay thẳng và nhún vai lên đồng thời hít vào.  
• Bước 3: Khi thở ra, từ từ hạ tạ xuống và đưa vai về vị trí ban đầu.  

Lặp lại động tác  12 - 15 lần mỗi hiệp , thực hiện từ  3 đến 5 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. Đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.  

4. Bài tập chống tay bên hông đầu  

Đây là bài tập không cần dụng cụ nhưng vẫn giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ cổ.  

Cách thực hiện:  

• Bước 1: Đứng thẳng, đưa tay trái lên và đặt nhẹ lên phía bên trái đầu.  
• Bước 2: Nghiêng đầu sang trái, sử dụng lực từ cơ cổ. Bắt đầu di chuyển chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ. Giữ hơi thở đều và duy trì động tác trong 30 giây.  
• Bước 3: Chuyển sang tay phải và lặp lại động tác tương tự cho bên phải.  

Lưu ý: Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng, tránh tạo áp lực quá mức lên cổ để giảm nguy cơ chấn thương.  

5. Bài tập Neck Stretch  

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giãn cơ cổ và cải thiện độ linh hoạt.  

Cách thực hiện:  

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thoải mái về phía trước.  
• Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau và đặt phía sau đầu.  
• Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu về gần ngực, giữ tư thế này trong 30 giây.  

Sau đó, thả lỏng và lặp lại động tác. Đây là bài tập lý tưởng giúp thư giãn cơ cổ, đặc biệt phù hợp cho những người phải ngồi lâu trong thời gian dài.  

III. Một số lưu ý khi tập cơ cổ boxing  

• Khởi động kỹ trước khi tập: Dành  5 - 10 phút để thực hiện các động tác xoay cổ, gập cổ, nghiêng cổ sang hai bên nhằm làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.  
• Tập luyện với cường độ phù hợp: Bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ theo thời gian. Tránh tập quá sức để hạn chế nguy cơ chấn thương. Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần.  
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tập đúng phương pháp, tránh sai tư thế gây ảnh hưởng đến cổ.  
• Chọn dụng cụ phù hợp:  Khi tập, bạn có thể kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như bao cát đấm bốc và trụ đấm bốc để nâng cao hiệu quả tập luyện, giúp cải thiện sức mạnh, độ bền và kỹ thuật đòn đánh.  
• Với bao cát đấm bốc: Chọn loại có kích thước và trọng lượng phù hợp với thể lực. Ưu tiên bao cát có độ nhún tốt để giảm chấn động cho cổ tay và vai.  
• Với trụ đấm bốc: Lựa chọn trụ có độ cao phù hợp với chiều cao người tập và đế vững chắc để đảm bảo an toàn khi tập luyện.  

Thành Lợi Sport hiện cung cấp nhiều loại bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc và găng tay boxing từ các thương hiệu khác nhau, đáp ứng đa dạng nhu cầu và mức ngân sách. Bạn có thể tham khảo để chọn sản phẩm phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.  

Thành Lợi Sport cung cấp đầy đủ thông tin chi tiết về sản phẩm, bao gồm kích thước, trọng lượng, chất liệu và giá cả. Bạn có thể tham khảo các bài viết đánh giá sản phẩm và hướng dẫn sử dụng để lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất. Đội ngũ nhân viên tư vấn chuyên nghiệp, nhiệt tình, hỗ trợ 24/7, sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc của bạn.  

Như vậy, bài viết trên đã tổng hợp các bài tập cơ cổ boxing hiệu quả, giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng chịu đòn. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất!