Đạp xe có làm tăng kích thước vòng ba không dưới góc độ huấn luyện viên chuyên nghiệp?

Đạp xe là một phương pháp rèn luyện được ưa chuộng nhờ tính linh hoạt, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ cải thiện hình thể. Thế nhưng, nhiều người vẫn băn khoăn: Đạp xe có làm vòng ba lớn hơn không?     

Trong bài viết này, HLV Nam Anh từ Thành Lợi Sport sẽ giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc liên quan đến vấn đề này.  

I. Đạp xe có làm tăng kích thước vòng ba không?  

Đạp xe không chỉ là một môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe mà còn được nhiều người quan tâm vì khả năng tác động đến vóc dáng, đặc biệt là vòng ba.  

Theo các chuyên gia, đây là một hoạt động thể chất toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó cơ đùi (quadriceps) và cơ mông (gluteus maximus) đóng vai trò chính. Khi đạp xe, cơ mông hoạt động mạnh mẽ để tạo lực đẩy bàn đạp, hỗ trợ quá trình di chuyển.  

Việc luyện đạp xe tập thể dục đều đặn không chỉ giúp đôi chân săn chắc mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng một cách đáng kể.  

Vậy đạp xe có làm vòng ba to hơn không?  

Câu trả lời là đạp xe không trực tiếp làm tăng kích thước vòng ba, nhưng nó giúp vòng ba trở nên săn chắc và cân đối hơn.  

Về mặt cấu tạo, vòng ba được hình thành từ lớp mỡ dưới da và cơ mông. Việc đạp xe thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ này, giúp chúng săn chắc hơn. Tuy nhiên, đạp xe không làm vòng ba to ra đáng kể mà chủ yếu cải thiện vóc dáng nhờ lợi ích về tim mạch và sự phát triển cơ bắp.  

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho người Mỹ, mỗi tuần nên tập từ 150 đến 300 phút với các bài tập tim mạch cường độ trung bình, trong đó đạp xe là một lựa chọn được khuyến khích. Tuy nhiên, hướng dẫn này không đưa ra kết luận cụ thể về việc đạp xe có làm vòng ba to hơn hay không.  

II. Những sai lầm khi đạp xe có thể khiến vòng ba phát triển to hơn  

Thông thường, đạp xe không làm vòng ba to lên, ngay cả khi bạn tập với cường độ cao hay đạp dốc. Tuy nhiên, một số sai lầm trong quá trình tập luyện có thể khiến cơ mông phát triển nhiều hơn so với mong muốn.  

1. Luyện tập đạp xe với cường độ cao  

Đạp xe là một bài tập giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai, đặc biệt khi tham gia các buổi đạp xe ngoài trời hoặc chinh phục những cung đường dốc.  

Theo ACE Fitness, phương pháp đạp xe với các giai đoạn cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Mặc dù cơ bắp hoạt động nhiều hơn trong quá trình này, nhưng hiệu quả dễ nhận thấy nhất vẫn là giảm mỡ, thay vì làm tăng kích thước vòng ba.  

2. Tăng cơ bắp  

Cơ bắp chỉ phát triển khi chịu áp lực đủ lớn, chẳng hạn như khi tập luyện với tạ nặng, khiến sợi cơ bị tổn thương và phục hồi để trở nên to và mạnh mẽ hơn.  

Trên thực tế, đạp xe không tạo đủ áp lực lên cơ mông để kích thích sự phì đại cơ hay phát triển đáng kể về kích thước. Ngược lại, việc tập cardio quá mức còn có thể cản trở quá trình tăng cơ, do làm chậm quá trình phục hồi và tiêu hao lượng calo cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.  

3. Đạp xe leo dốc  

Khi đạp xe lên dốc, bạn sẽ cảm nhận rõ lực tác động từ vùng mông, đặc biệt khi chuyển sang bánh răng nặng hơn. Quá trình này đòi hỏi sức mạnh từ đôi chân để giúp cơ thể vượt qua những đoạn đường dốc.  

Tuy nhiên, hầu hết các chặng leo dốc chỉ kéo dài trong vài phút, không đủ để kích thích cơ mông phát triển lớn hơn một cách đáng kể. Dù bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông, nhưng sự phát triển cơ bắp đạt được thường không đồng đều.  

III. Các bài tập giúp vòng ba phát triển to hơn  

1. Squat  

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích thích và phát triển cơ mông. Bạn có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng tạ tay, thanh tạ đặt trên vai để tăng cường độ luyện tập.  

Điều chỉnh vị trí chân có thể giúp tập trung vào các nhóm cơ khác nhau:  

• Khi đặt hai chân gần nhau, cơ đùi trước sẽ hoạt động nhiều hơn.  

• Khi mở rộng khoảng cách giữa hai chân, bài tập sẽ tác động mạnh hơn vào cơ hông và cơ mông.  

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, hãy đảm bảo thực hiện động tác đúng kỹ thuật và có người hướng dẫn kiểm tra tư thế của bạn.  

2. Lunges  

Lunges là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường và phát triển cơ mông. Có nhiều biến thể Lunges mà bạn có thể áp dụng, bao gồm:  

• Lunges tĩnh  
• Lunges kết hợp đi  
• Lunges luân phiên  
• Lunges một bên  

Để nâng cao độ khó, bạn có thể kết hợp Lunges với tạ. Cách thực hiện:  

1. Đứng thẳng, giữ hai quả tạ ở hai bên hông.  
2. Bước một chân ra trước và giữ cơ thể thăng bằng.  
3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn, trong khi đầu gối trước không vượt quá mũi chân.  
4. Đẩy người lên và lặp lại với chân còn lại.  

Duy trì tư thế đúng giúp tối ưu hóa tác động lên cơ mông và tránh chấn thương.  

3. Mở rộng hông  

Bạn có thể thực hiện bài tập nâng mông đơn giản tại nhà bằng cách:  

1. Nằm úp sao cho phần hông ở mép giường hoặc bề mặt tập, hai chân duỗi thẳng, ngón chân chạm nhẹ xuống sàn.  

2. Nâng từng chân lên luân phiên như động tác đạp xe trong nước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho mỗi chân.  

   

     

Sau đó, tiếp tục bài tập:  

1. Giữ tư thế nằm úp, nâng cả hai chân lên sao cho song song với mặt sàn.  
2. Mở rộng chân sang hai bên, rồi đưa về vị trí cũ, bắt chéo chân này qua chân kia.  
3. Đổi chân chéo sau mỗi hiệp và thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.  

Trên đây, HLV Nam Anh đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Đạp xe có làm tăng kích thước vòng ba không?”. Hy vọng những chia sẻ từ Thành Lợi Sport sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn đạp xe và cách cải thiện vóc dáng hiệu quả!